初心者もおうちで簡単ヨガ!3つの犬・猫ポーズで運動不足を解消

「デスクワークで凝り固まった体をリフレッシュしたい!」「おうちで簡単に運動不足を解消したい!」
そんなとき、オススメしたいのがおうちで簡単にできる「ヨガ」です。

今回は、初心者でも簡単にできるヨガの「犬のポーズ」と「猫のポーズ」を、ワンちゃん・猫ちゃんの写真付きでご紹介します。
ペットを飼っている人は、ペットと一緒にポーズが取れるかも・・・!?

ヨガを始める前に

ヨガ おうち 初心者

ヨガの効果は?

ヨガには、体と心を整える効果があります。

体の不調を改善する

デスクワークが続いたり運動不足になると、血流が悪くなり、冷え性や肩こりなどのさまざまな体の不調を引き起こします。
ヨガは、普段の生活で動かさない筋肉を動かしたりストレッチをしたりすることで、血行を良くし、こうした不調を改善するのに役立ちます。

筋力・シェイプアップ効果

「ヨガはストレッチ」というイメージが強いかもしれませんが、実は筋力アップの効果もあります。姿勢を改善し、シェイプアップも期待できます。
ハードな筋トレは続けられないという人も、レベルに合わせ、気持ちよくストレッチをしながら筋力を鍛えられるヨガは、継続して行いやすいでしょう。

心を整える

ヨガの動きは、深い複式呼吸に合わせて行うため、自律神経が整い、イライラや不安の解消や、深い眠りの促進に役立ちます。
どんな動きをするときも、常に呼吸に意識を向けましょう。

ヨガマットは必要?

ヨガといえば、「ヨガマットがないとできないのでは?」と思うかもしれません。

柔らかい床やカーペットなどの柔らかい素材の上であれば、座位・仰向けの簡単なポーズにはヨガマットがなくてもヨガはできます。ただし、マットがないと滑ってしまって上手にポーズできなかったり、衝撃が吸収されずに体に負担がかかってしまうことがあります。

安全に、効果的にヨガを行うためには、やはりヨガマットはあった方が良いでしょう。ヨガマットにはさまざまな厚さがありますが、初心者の方はまずは5~7mmを目安に選んでみましょう。

水を用意しておこう

ヨガを始める前に、血行の改善を促進して代謝をアップさせるため、水をこまめに飲めるよう準備しておきましょう。
ヨガスタジオでは、水素水を提供しているところもありますが、おうちでやるときは普通の水でもOK。ヨガの合間に、意識して少しずつ、こまめに水分をとりましょう。

それでは早速、犬・猫のヨガのポーズをみていきましょう!

犬のポーズ「ダウンドッグ」

まるで伸びをしている犬のように見える「ダウンドッグ」というヨガのポーズは、いろいろなポーズの間のつなぎや、休憩時のポーズとして取り入れられることも多いため、ヨガをやったことがある人なら一度は耳にしたことがあるかもしれません。

ダウンドッグの主な効果

全身のストレッチ
ダウンドッグは、体の背面全体をストレッチできます。特に、ハムストリングス(もも裏)やふくらはぎ、肩まわりや背中の伸びを感じられ、腰痛、骨盤の歪み、肩こりなどに効果的です。

全身の血液循環を促進
デスクワークなどで肩まわりや腰、脚に疲れが溜まりがちな時は、疲れが溜まったところだけでなく、全身をストレッチして血流をよくすることが重要です。ダウンドッグでは、全身をストレッチできる上に、頭を心臓よりも低い位置に保つため、血液の循環を促進できます。

筋肉を鍛え、姿勢改善にも
ダウンドッグでは、背骨、腰、太ももをつなぐ「腸腰筋」と、助骨と肩甲骨の前面を結ぶインナーマッスル「前鋸筋」を鍛えることができます。
腸腰筋を鍛えると、骨盤の歪みが解消されやすくなり、姿勢の改善が期待できます。歩き方がきれいになり、代謝アップにも効果的です。
また、前鋸筋を鍛えると、バスト位置をキープする効果があると言われています。

ダウンドッグは犬のこんなポーズをイメージしてやってみましょう。飼い犬と一緒にヨガも夢じゃないかも・・・?

ダウンドッグのやり方

  1. 四つん這いになる。両膝は腰の真下、両手のひらは開いて肩より少し前に置く。
  2. つま先を立て、息を吐きながらゆっくりとお尻、両膝を床から持ち上げる。
  3. 手のひらで床を押しながら、尾骨を骨盤の後ろから引き離すようにしてななめ上後方に引き上げる。この時、つま先は立てたままでよい。
  4. 両脇・背中に伸びを感じながら、ゆっくりとかかとを床に下ろす。
  5. 気持ちよく伸びるところを見つけたら、そのまま数回ゆっくりと呼吸をする。

ダウンドッグのコツ・ポイント

  • かかとを床につけるとき、手のひらが床から浮いてしまうかもしれません。その場合、足の位置をキープしたまま、手のひらを少しずつ前にずらしてみましょう。手足の間隔を広げることで、気持ちよく伸びを感じられるところが見つかるでしょう。
  • もも裏が硬いと、膝が曲がってしまうかもしれません。膝は曲げたままでよいので、背中が沿ったり丸まったりせず、まっすぐな状態を保つことを意識しましょう。やっていくうちに少しずつ膝が伸びてくるのを感じられるはずです。

犬のポーズ「アップドッグ」

下向きの犬「ダウンドッグ」の次は、「ウールドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナーサナ(上を向いた犬のポーズ)」というヨガのポーズをご紹介します。

アップドッグの主な効果

姿勢の改善
このポーズは、手首や腕を鍛え、背中、胸、肩のストレッチによる姿勢の改善に効果的。ダウンドッグでは体の後ろ側をストレッチしましたが、アップドッグでは体の前側をストレッチします。

腹部組織の活性化
お腹をストレッチすることで内臓組織を活性化することも期待できます。

リフレッシュ効果
リフレッシュして、疲労解消や軽いうつの改善にも役立ちます。

犬が後ろ足を引いて伸びをするときのこんなポーズをイメージしてやってみましょう。

アップドッグのやり方

  1. うつ伏せになり、脚を腰幅に、足の甲を床につける。
  2. 手のひらを胸の横に置く。脇をしめ、肘を天井に向ける。
  3. 息を吸って両手のひらと足の甲で床を押し、胸を持ち上げ、脚・恥骨を床から離す。
  4. 肩甲骨を開いて胸を腕より前に突き出す。

アップドッグのポイント

  • 腰が外れてしまうと腰に負担がかかってしまうポーズなので、腹筋を使っておへそを背中の方に引き寄せ、腰が反らないようにしましょう。
  • 手首から肩は床と垂直になるようにし、手のひらと足の甲で全身を支えましょう。
  • 肩が耳に近づきすぎると首が詰まってしまうので、肩甲骨を尾骨の方に引き、肩を耳から離すことを意識しましょう。

猫のポーズ「キャット・カウ」

「猫のポーズ」もしくは、背中を丸めて上に大きく引き上げる「猫のポーズ」と、背中を反らせる「牛のポーズ」を合わせて、「キャット・カウ」と呼ばれるこのヨガのポーズは、初心者でも続けやすい簡単なポーズですが、やってみると見た目よりもしっかりと体の伸びを感じられるでしょう。

猫のポーズの主な効果

背骨・肩甲骨の柔軟性アップ
背中を丸めるポーズと背中を反るポーズを組み合わせたヨガで、背骨や肩甲骨の周辺をしっかりストレッチできます。
柔軟性をアップさせ、筋肉をリラックスさせられるため、デスクワークで凝り固まった肩周り、背中をほぐすのに効果的なヨガのポーズです。

インナーマッスルを鍛える
このヨガをすると、腰回りの筋肉がほぐれ、腹筋・背筋の内側にあるインナーマッスルを鍛えられます。
インナーマッスルを鍛えると、内臓機能を活性化させ、ダイエット効果も期待できます。

猫のポーズは、猫が威嚇するときのこんなポーズを意識してやってみましょう。

猫のポーズのやり方

  1. 四つん這いになり、両手のひらは肩の真下、両膝は膝の真下に置く。足の甲は床に下ろし、背中はまっすぐ、ニュートラルな状態にする。
  2. 息を吐きながら背中を丸め、背骨を天井に引き上げていく。おへそに目線を向け、頭を下げる。この状態でゆっくり数回呼吸。
  3. 息を吸いながらゆっくりと背中を反らせ、お尻を天井に突き出す。目線は上に向け、肩甲骨が開くのを感じてゆっくり数回呼吸。
  4. 1〜3の流れを、5回ほど繰り返す。

猫のポーズのポイント・コツ

  • 首に痛みを感じたら、頭を動かさず、首に負担がかからないようにしましょう。
  • 呼吸とともにゆっくりと動き、痛いと感じたら少し体を緩めましょう。

まとめ

犬のポーズと猫のポーズのヨガで運動不足を解消しよう

今回は、おうちで簡単にできるヨガのポーズ、「犬のポーズ」と「猫のポーズ」をご紹介しました。
どのポーズも、特に犬や猫を飼っている人は、「うちの犬/猫もよくこのポーズしてる!」とピンときた人も多いでしょう。

緊急事態宣言により自粛が制限されてストレスがたまっているかと思います。また、リモートワークにより運動不足にもなっているでしょう。気分もリフレッシュでき、運動不足も解消できるヨガは家でも簡単にできるのでおすすめです。

ぜひ、皆さんもペットの動きからヒントを得たヨガのポーズを試してみてくださいね。日頃からペットを観察していると、新しいポーズのヒントが見えるかもしれませんね。

犬が攻撃的なのは運動不足のせいかも!?悪影響と解消方法について考えよう

運動不足になると、体がだるくなったり、ケガや病気をしやすくなったり、ストレスがたまったりしますよね。運動不足は、「生活習慣病のもと」なんて言われるほど、厄介なもの。

もちろん、運動不足によって悪影響を受けるのは人間だけではありません。犬も同じように、悪影響を受けてしまうのです。

そこで今回は、犬が運動不足により受ける悪影響と、運動不足を解消するための方法をご紹介します。

運動不足による悪影響

体重計
犬も人間と同様、運動不足になると心身ともに悪影響が出てきてしまいます。悪影響には、どのようなものがあるのでしょうか?

筋力・体力の衰え

まずは、筋力や体力が衰えやすくなります。極端な運動不足でなければ、すぐに影響が出ることはないでしょうが、年をとるにつれて筋力・体力の低下が起きやすくなります。

年をとっても筋力や体力を維持するためには、若いうちからよく運動することが大切です。

ストレス

犬は運動不足になると、ストレスを感じやすくなります。人間もずっとパソコンに向かうなど、長いこと運動をしないとストレスがたまりますよね。

ストレスがたまってしまうと、飼い主や他の人、他の犬に対して攻撃的になることがあります。また、ストレスはいろいろな病気を引きおこしかねませんから、定期的に発散させることが大切です。

肥満になりやすい

運動が足りていなければ、犬も人間と同じように肥満になりやすくなります。肥満になると、病気のリスクが高まることはもちろんのこと、足腰に負担がかかりやすくなるため、ヘルニアの原因にもなってしまうのです。

食べ過ぎに注意するだけでなく、運動不足にも十分注意しましょう。

運動不足のサインは?

見つめる犬
運動不足だからといって、どこかが腫れたり、傷ができたりするわけではありませんから、運動不足かどうかを目で明確に判断することは困難です。

そこで、運動不足かどうかを見極めるため、以下のような行動に注意してみてください。

攻撃的になる

犬が他の人や犬に対して攻撃的になったり、飼い主の言うことを素直に聞かなくなったりした場合は、運動不足でストレスがたまっている可能性があります。

もちろんストレスの原因は運動不足だけではないので断定はできませんが、「そういえば最近散歩に行けていないし、運動が足りていないかも…」と思ったら、運動量を増やしてあげることで穏やかになるかもしれません。

実は、ドッグトレーナーさんの中にも、運動不足が全ての問題行動の原因だと言い切る方もいるくらい、運動不足というのは重要な要素の一つなのです。

常にソワソワしている

これも必ずしも運動不足が原因とはいえませんが、常に落ち着きがなくソワソワしている場合は、「もっと運動がしたい!」というサインかもしれません。

犬の運動不足を解消するには?

ヨガ
では、犬の運動不足を解消するにはどのような方法があるのでしょうか?

散歩の時間を増やそう

散歩の時間はそれぞれの犬によって大きく異なります。そこで、散歩から帰ってきたときの犬の疲れ具合で、散歩の長さが適当であるかを確かめてみましょう。以下を指標にしてみると良いでしょう。

①短く浅く、ハッハッと呼吸している場合

→犬がちょうどよく疲れているサインです。(単に、暑いからという場合もありますので、気温なども加味してください)

②激しい呼吸をしている場合

→犬が疲れすぎています。少し散歩の時間や激しい運動の量を減らしましょう。

③物足りなさそうにしたり、走り回ったりしている

→運動量が不十分かもしれません。散歩の時間を長くしたり、散歩中に走ったりしてみましょう。

たまにはドッグランで思い切り走らせて

散歩中は基本的に、歩く場合が多いと思います。散歩中に走れたとしても、時間や距離の観点から犬には少し物足りないかもしれません。また、散歩時は、犬は飼い主さんのスピードに合わせて走りますが、本当はもっと全力で走りたいと思っていることでしょう。

そこで、定期的にドッグランに連れて行き、思う存分走らせてあげましょう。ドッグランであれば、リードを外して犬を自由に運動させることが可能です。公園などで、長時間歩くのも良いでしょう。

おもちゃで遊ぼう

長い時間散歩に行く時間がなかなか取れないときや、梅雨の時期など、雨が続いているときは、家でおもちゃ遊びをしましょう。

タオルで引っ張り遊び、ボール投げ、かくれんぼ、ノーズワークなど、たくさんコミュニケーションを取りながら運動することで、運動不足解消だけでなく、飼い主さんとの信頼関係も強くなるので一石二鳥です!さらに、オヤツをもらえたりすれば、犬もどんどん飼い主さんとの遊びが楽しくなってきます。

なお、犬を家で走らせるときには、足腰の負担を軽減するため、フローリングなど滑りにくいところを選びましょう。

運動不足は犬の大敵!

ボールをくわえた犬
運動不足は、犬にさまざまな悪影響を与えることがわかりました。

ボディランゲージと同様、運動不足は目で見て判断をするのが難しいことの一つです。まずは、散歩後の疲れ具合をチェックして運動不足かどうかをチェックしてみましょう。

また、「攻撃的になる」「常にソワソワしている」などのサインに気づいたら、運動不足の可能性があります。散歩の量を増やす、部屋で遊ばせる、ドッグランに行くなど、それぞれの犬やご家庭に合った犬の運動不足解消方法を実践してみてくださいね!