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コラム

初心者もおうちで簡単ヨガ!3つの犬・猫ポーズで運動不足を解消

Risa
Risa シェリー編集部

「デスクワークで凝り固まった体をリフレッシュしたい!」「おうちで簡単に運動不足を解消したい!」
そんなとき、オススメしたいのがおうちで簡単にできる「ヨガ」です。

今回は、初心者でも簡単にできるヨガの「犬のポーズ」と「猫のポーズ」を、ワンちゃん・猫ちゃんの写真付きでご紹介します。
ペットを飼っている人は、ペットと一緒にポーズが取れるかも・・・!?

ヨガを始める前に

ヨガ おうち 初心者

ヨガの効果は?

ヨガには、体と心を整える効果があります。

体の不調を改善する

デスクワークが続いたり運動不足になると、血流が悪くなり、冷え性や肩こりなどのさまざまな体の不調を引き起こします。
ヨガは、普段の生活で動かさない筋肉を動かしたりストレッチをしたりすることで、血行を良くし、こうした不調を改善するのに役立ちます。

筋力・シェイプアップ効果

「ヨガはストレッチ」というイメージが強いかもしれませんが、実は筋力アップの効果もあります。姿勢を改善し、シェイプアップも期待できます。
ハードな筋トレは続けられないという人も、レベルに合わせ、気持ちよくストレッチをしながら筋力を鍛えられるヨガは、継続して行いやすいでしょう。

心を整える

ヨガの動きは、深い複式呼吸に合わせて行うため、自律神経が整い、イライラや不安の解消や、深い眠りの促進に役立ちます。
どんな動きをするときも、常に呼吸に意識を向けましょう。

ヨガマットは必要?

ヨガといえば、「ヨガマットがないとできないのでは?」と思うかもしれません。

柔らかい床やカーペットなどの柔らかい素材の上であれば、座位・仰向けの簡単なポーズにはヨガマットがなくてもヨガはできます。ただし、マットがないと滑ってしまって上手にポーズできなかったり、衝撃が吸収されずに体に負担がかかってしまうことがあります。

安全に、効果的にヨガを行うためには、やはりヨガマットはあった方が良いでしょう。ヨガマットにはさまざまな厚さがありますが、初心者の方はまずは5~7mmを目安に選んでみましょう。

水を用意しておこう

ヨガを始める前に、血行の改善を促進して代謝をアップさせるため、水をこまめに飲めるよう準備しておきましょう。
ヨガスタジオでは、水素水を提供しているところもありますが、おうちでやるときは普通の水でもOK。ヨガの合間に、意識して少しずつ、こまめに水分をとりましょう。

それでは早速、犬・猫のヨガのポーズをみていきましょう!

犬のポーズ「ダウンドッグ」

まるで伸びをしている犬のように見える「ダウンドッグ」というヨガのポーズは、いろいろなポーズの間のつなぎや、休憩時のポーズとして取り入れられることも多いため、ヨガをやったことがある人なら一度は耳にしたことがあるかもしれません。

ダウンドッグの主な効果

全身のストレッチ
ダウンドッグは、体の背面全体をストレッチできます。特に、ハムストリングス(もも裏)やふくらはぎ、肩まわりや背中の伸びを感じられ、腰痛、骨盤の歪み、肩こりなどに効果的です。

全身の血液循環を促進
デスクワークなどで肩まわりや腰、脚に疲れが溜まりがちな時は、疲れが溜まったところだけでなく、全身をストレッチして血流をよくすることが重要です。ダウンドッグでは、全身をストレッチできる上に、頭を心臓よりも低い位置に保つため、血液の循環を促進できます。

筋肉を鍛え、姿勢改善にも
ダウンドッグでは、背骨、腰、太ももをつなぐ「腸腰筋」と、助骨と肩甲骨の前面を結ぶインナーマッスル「前鋸筋」を鍛えることができます。
腸腰筋を鍛えると、骨盤の歪みが解消されやすくなり、姿勢の改善が期待できます。歩き方がきれいになり、代謝アップにも効果的です。
また、前鋸筋を鍛えると、バスト位置をキープする効果があると言われています。

ダウンドッグは犬のこんなポーズをイメージしてやってみましょう。飼い犬と一緒にヨガも夢じゃないかも・・・?

ダウンドッグのやり方

  1. 四つん這いになる。両膝は腰の真下、両手のひらは開いて肩より少し前に置く。
  2. つま先を立て、息を吐きながらゆっくりとお尻、両膝を床から持ち上げる。
  3. 手のひらで床を押しながら、尾骨を骨盤の後ろから引き離すようにしてななめ上後方に引き上げる。この時、つま先は立てたままでよい。
  4. 両脇・背中に伸びを感じながら、ゆっくりとかかとを床に下ろす。
  5. 気持ちよく伸びるところを見つけたら、そのまま数回ゆっくりと呼吸をする。

ダウンドッグのコツ・ポイント

  • かかとを床につけるとき、手のひらが床から浮いてしまうかもしれません。その場合、足の位置をキープしたまま、手のひらを少しずつ前にずらしてみましょう。手足の間隔を広げることで、気持ちよく伸びを感じられるところが見つかるでしょう。
  • もも裏が硬いと、膝が曲がってしまうかもしれません。膝は曲げたままでよいので、背中が沿ったり丸まったりせず、まっすぐな状態を保つことを意識しましょう。やっていくうちに少しずつ膝が伸びてくるのを感じられるはずです。

犬のポーズ「アップドッグ」

下向きの犬「ダウンドッグ」の次は、「ウールドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナーサナ(上を向いた犬のポーズ)」というヨガのポーズをご紹介します。

アップドッグの主な効果

姿勢の改善
このポーズは、手首や腕を鍛え、背中、胸、肩のストレッチによる姿勢の改善に効果的。ダウンドッグでは体の後ろ側をストレッチしましたが、アップドッグでは体の前側をストレッチします。

腹部組織の活性化
お腹をストレッチすることで内臓組織を活性化することも期待できます。

リフレッシュ効果
リフレッシュして、疲労解消や軽いうつの改善にも役立ちます。

犬が後ろ足を引いて伸びをするときのこんなポーズをイメージしてやってみましょう。

アップドッグのやり方

  1. うつ伏せになり、脚を腰幅に、足の甲を床につける。
  2. 手のひらを胸の横に置く。脇をしめ、肘を天井に向ける。
  3. 息を吸って両手のひらと足の甲で床を押し、胸を持ち上げ、脚・恥骨を床から離す。
  4. 肩甲骨を開いて胸を腕より前に突き出す。

アップドッグのポイント

  • 腰が外れてしまうと腰に負担がかかってしまうポーズなので、腹筋を使っておへそを背中の方に引き寄せ、腰が反らないようにしましょう。
  • 手首から肩は床と垂直になるようにし、手のひらと足の甲で全身を支えましょう。
  • 肩が耳に近づきすぎると首が詰まってしまうので、肩甲骨を尾骨の方に引き、肩を耳から離すことを意識しましょう。

猫のポーズ「キャット・カウ」

「猫のポーズ」もしくは、背中を丸めて上に大きく引き上げる「猫のポーズ」と、背中を反らせる「牛のポーズ」を合わせて、「キャット・カウ」と呼ばれるこのヨガのポーズは、初心者でも続けやすい簡単なポーズですが、やってみると見た目よりもしっかりと体の伸びを感じられるでしょう。

猫のポーズの主な効果

背骨・肩甲骨の柔軟性アップ
背中を丸めるポーズと背中を反るポーズを組み合わせたヨガで、背骨や肩甲骨の周辺をしっかりストレッチできます。
柔軟性をアップさせ、筋肉をリラックスさせられるため、デスクワークで凝り固まった肩周り、背中をほぐすのに効果的なヨガのポーズです。

インナーマッスルを鍛える
このヨガをすると、腰回りの筋肉がほぐれ、腹筋・背筋の内側にあるインナーマッスルを鍛えられます。
インナーマッスルを鍛えると、内臓機能を活性化させ、ダイエット効果も期待できます。

猫のポーズは、猫が威嚇するときのこんなポーズを意識してやってみましょう。

猫のポーズのやり方

  1. 四つん這いになり、両手のひらは肩の真下、両膝は膝の真下に置く。足の甲は床に下ろし、背中はまっすぐ、ニュートラルな状態にする。
  2. 息を吐きながら背中を丸め、背骨を天井に引き上げていく。おへそに目線を向け、頭を下げる。この状態でゆっくり数回呼吸。
  3. 息を吸いながらゆっくりと背中を反らせ、お尻を天井に突き出す。目線は上に向け、肩甲骨が開くのを感じてゆっくり数回呼吸。
  4. 1〜3の流れを、5回ほど繰り返す。

猫のポーズのポイント・コツ

  • 首に痛みを感じたら、頭を動かさず、首に負担がかからないようにしましょう。
  • 呼吸とともにゆっくりと動き、痛いと感じたら少し体を緩めましょう。

まとめ

犬のポーズと猫のポーズのヨガで運動不足を解消しよう

今回は、おうちで簡単にできるヨガのポーズ、「犬のポーズ」と「猫のポーズ」をご紹介しました。
どのポーズも、特に犬や猫を飼っている人は、「うちの犬/猫もよくこのポーズしてる!」とピンときた人も多いでしょう。

緊急事態宣言により自粛が制限されてストレスがたまっているかと思います。また、リモートワークにより運動不足にもなっているでしょう。気分もリフレッシュでき、運動不足も解消できるヨガは家でも簡単にできるのでおすすめです。

ぜひ、皆さんもペットの動きからヒントを得たヨガのポーズを試してみてくださいね。日頃からペットを観察していると、新しいポーズのヒントが見えるかもしれませんね。

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